صحة

لأكتاف قويّة وجذّابة.. قوموا بهذه الحركات! إستمع

تحت عنوان “حركات سهلة لأكتاف قويّة وجذّابة”، كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”: “على رغم أنكم قد لا تولون أهمّية دائمة إلى أشكال أكتافكم، إلّا أنّ هذه المنطقة تحديداً تحسّن وضعيّة أجسامكم وتجعل خصوركم تبدو أقلّ حجماً إذا حرصتم على تدريبها بشكل صحيح. فأيّ تمارين ينصحكم بها الخبراء؟ بهدف الوقاية من أيّ إصابة، من الضروري الحرص على دمج أجزاء الأكتاف الثلاثة، الأمامية والجانبية والخلفية، والتركيز على الشكل أثناء تطبيق التمارين.

في ما يلي مجموعة حركات مفيدة جداً للأكتاف، علماً أنه بإمكانكم تعديلها في حال تعرّضتم لإصابات سابقة أو تريدون خفض مستوى حدّتها قليلاً:

Rear Lateral Raise & Extension

المطلوب، بدايةً، الإنبطاح أرضاً على الركبتين واليدين في آن، ثمّ حمل الـ”Dumbbell” باليد اليُمنى وثَني الكوع بزاوية تبلغ 90 درجة. تُرفع الساق اليُسرى عن الأرض وتُمدّد إلى الخلف. يتمّ الشهيق أثناء رفع الكوع والإنتظار قليلاً، ثمّ الزفير أثناء تمديده إلى الأمام، والعودة إلى نقطة الإنطلاق. إحرصوا على تكرار هذه العملية من 10 مرات إلى 15 على مرحلتين أو ثلاث.

Plank Crawl with Mini Band

وضع حزام صغير خفيف إلى متوسط المقاومة حول المعصمين، وأخذ وضعية الـ”Push-Up” مع الحرص على رفع الجسم عن الأرض، والتأكّد من أن يكون الكتفان إلى الوراء وبعيداً من الأذنين. يجب البدء أولاً بتحريك يد واحدة إلى الأمام إلى أبعد ما يُمكن ثمّ تقريب اليد الأخرى بشكل مواز، وبعدها يتمّ التحريك إلى الوراء والعودة إلى نقطة الإنطلاق. يُطبّق هذا التمرين من 10 مرات إلى 15، ثمّ تؤخذ استراحة قبل تكراره.

Arnold Press

بعد الجلوس بشكل مستقيم على الكرسي، يتمّ حمل الـ”Dumbbells” في كلّ يد ووضعهما تحت الذقن مع الحرص على أن يكون الكفّان موجّهين إلى الداخل.

المطلوب إبعاد الذراعين عن بعضهما وأيضاً بعيداً من الجسم على كلّ من جانبي الصدر، ثمّ الشهيق أثناء رفع الـ”Dumbbells” فوق الرأس. يمكن تطبيق هذه الحركة من 12 مرة إلى 15 مع حمل أوزان خفيفة بداية، ثمّ زيادة حدّتها عند مُعاودة تطبيقها ولكن مع خفض عدد المرّات قليلاً.

Front Lateral Raise

قبل البدء، يُنصح بحمل الـ”Dumbbells” وتحريك الكتفين إلى الوراء لأخذ أفضل وضعية، ثمّ وضعهما أمام الفخذين. ببطء، يُرفع ذراع واحد إلى 90 درجة، مع الحرص على أن تكون الركبتان مُنحنيتين قليلاً، والتركيز على أن يكون الكوع موازياً للأرض. خفض الذراع ببطء للعودة إلى نقطة الإنطلاق، ثمّ تطبيق الأمر ذاته مع نظيره. بعد تحريك كلّ ذراع على انفراد، يتمّ رفعهما في آن. تُكرّر هذه الحركة مع البدء بالذراع المُعاكس، وتُطبَّق من 8 مرّات إلى 10.

Side Lateral Raise

حمل الـ”Dumbbells”، ثمّ الوقوف جيداً وتحريك الكتفين إلى الوراء مع ثَني الركبتين قليلاً. بعد ذلك توضع الـ”Dumbbells” في مقابل بعضهما أمام الفخذين، ويتمّ رفعهما ببطء على الجانبين وصولاً إلى تشكيل زاوية 90 درجة بين الذراع العلوي والجانب، والعودة إلى نقطة الإنطلاق، وتكرار التمرين نحو 10 مرّات.

Front to Back Overhead Press

يوصي الخبراء بالجلوس على الـ”Exercise Ball” لتنشيط الجسم. المطلوب حمل عصا رياضية ورفعها إلى الأعلى فوق الرأس، ثمّ خفضها ببطء وراء الرأس. بعد ذلك تتمّ العودة إلى نقطة الإنطلاق، ولكن في هذه المرّة تُخفّض العصا إلى الأمام، ثمّ تُكرّر العملية.

Wall Climb

يُفضّل تطبيق هذه الحركة في المنزل على السجّاد تحسّباً لأيّ تعثّر مُحتمل. تؤخذ وضعية الـ”Push-Up”، ويتمّ وضع ساق واحدة بحذر على الحائط، والبدء بالمشي إلى الوراء وصولاً إلى وضعيّة الوقوف على اليدين وتكون الساقان مستقيمتين على الحائط. بعد ذلك يتمّ التحرّك بشكل مُعاكس للعودة إلى نقطة الإنطلاق، وتكرار التمرين من 5 مرّات إلى 10″.

(سينتيا عواد – الجمهورية)

مقالات ذات صلة

‫67 تعليقات

  1. Iím impressed, I need to say. Really not often do I encounter a blog thatís each educative and entertaining, and let me tell you, you could have hit the nail on the head. Your idea is excellent; the problem is one thing that not enough persons are talking intelligently about. I am very pleased that I stumbled across this in my search for something referring to this.

  2. Can I simply just say what a relief to find someone that genuinely knows what they’re talking about online. You certainly know how to bring an issue to light and make it important. A lot more people need to look at this and understand this side of the story. I can’t believe you aren’t more popular since you certainly possess the gift.

  3. Hiya, I am really glad I’ve found this information. Today bloggers publish just about gossips and web and this is really annoying. A good web site with exciting content, that’s what I need. Thanks for keeping this site, I’ll be visiting it. Do you do newsletters? Cant find it.

  4. Hello there! I know this is kinda off topic but I was wondering which blog platform are you using for this site? I’m getting fed up of WordPress because I’ve had issues with hackers and I’m looking at options for another platform. I would be awesome if you could point me in the direction of a good platform.

  5. I loved as much as you’ll receive carried out right here. The sketch is tasteful, your authored material stylish. nonetheless, you command get got an edginess over that you wish be delivering the following. unwell unquestionably come more formerly again since exactly the same nearly very often inside case you shield this increase.

  6. An impressive share, I recently given this onto a colleague who had been conducting a little analysis during this. Anf the husband in fact bought me breakfast since I ran across it for him.. smile. So permit me to reword that: Thnx for any treat! But yeah Thnkx for spending time to go over this, I believe strongly about it and adore reading more on this topic. If at all possible, as you become expertise, might you mind updating your blog post with increased details? It really is highly helpful for me. Large thumb up due to this article!

  7. hey there and thanks on your info – I’ve definitely picked up anything new from proper here. I did alternatively expertise a few technical issues using this website, since I skilled to reload the website many times previous to I may get it to load properly. I had been pondering if your web hosting is OK? Now not that I’m complaining, but sluggish loading circumstances instances will very frequently impact your placement in google and could damage your high-quality rating if advertising and ***********|advertising|advertising|advertising and *********** with Adwords. Well I’m including this RSS to my e-mail and could glance out for a lot more of your respective intriguing content. Ensure that you update this again very soon..

  8. Howdy very cool web site!! Man .. Excellent .. Wonderful .. I will bookmark your site and take the feeds also¡KI am satisfied to seek out a lot of helpful information right here within the put up, we want work out extra strategies in this regard, thank you for sharing. . . . . .

  9. Wonderful blog! I found it while searching on Yahoo News. Do you have any suggestions on how to get listed in Yahoo News? I’ve been trying for a while but I never seem to get there! Thank you

  10. I was just searching for this info for some time. After six hours of continuous Googleing, at last I got it in your site. I wonder what’s the lack of Google strategy that do not rank this kind of informative web sites in top of the list. Usually the top websites are full of garbage.

  11. Hi would you mind stating which blog platform you’re working with? I’m planning to start my own blog soon but I’m having a difficult time choosing between BlogEngine/Wordpress/B2evolution and Drupal. The reason I ask is because your design seems different then most blogs and I’m looking for something unique. P.S Sorry for being off-topic but I had to ask!

  12. Thanks for all of your hard work on this website. My aunt loves working on investigation and it is simple to grasp why. I hear all regarding the lively means you present simple guidance by means of your web site and as well as strongly encourage response from the others on the area of interest and our own princess is certainly understanding a great deal. Take advantage of the rest of the new year. You are always carrying out a really good job.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى