أيّ مأكولات لزيادة العضلات؟

كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”: على عكس التخلّص من الكيلوغرامات الإضافية، فإنّ زيادة العضلات أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال لا تعني الحدّ من الأنسجة الدهنية. الأمر يتعلّق بتعزيز الوزن مع الحفاظ على جسم مُتناسق ومليء بالعضلات. فما أبرز توصيات إختصاصية التغذية، ناتالي بدنار، من فرنسا؟

كقاعدة أساسية، المطلوب رفع الطاقة المستهلكة من خلال تناول كميات جيّدة من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة، أثناء ممارسة التمارين البدنية.

وبهدف زيادة الوزن، وبالتالي الكتلة العضلية، من الضروري رفع مجموع السعرات الحرارية المستهلك. يعني ذلك أنه في حال الحصول عادةً على 2500 كالوري يومياً، لا بدّ إذاً من الانتقال إلى 3000 كالوري لتحقيق زيادة وزن تدريجية.

تعزيز جرعة البروتينات

بما أنه لا غنى عنها لزيادة الوزن العام مع رفع الكتلة العضلية، يجب أن تتواجد البروتينات على كل وجبة غذائية بكمية كافية، علماً أنه يمكن الحصول على 1,5 إلى 2 غ كحدّ أقصى لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.
من جهة أخرى، يجب الانتباه جيداً لنوع البروتينات، مع الحرص على تفضيل تلك التي تزوّد الجسم بكلّ الأحماض الأمينية الأساسية له والتي يعجز عن إنتاجها بمفرده.
إنها تشمل تحديداً البيض، واللحوم، والسمك، والأجبان الصلبة، إضافةً إلى الصويا التي تنتمي إلى البروتينات النباتية. يُذكر أنّ السناكات يجب بدورها أن تتضمّن البروتينات، خصوصاً تلك التي تلي النشاط البدني.

تناول وجبات عدة خلال اليوم

مع إرتفاع الكالوريهات المستهلكة، من الأمثل الحصول على 3 وجبات رئيسة مع سناكين خلال اليوم لتحقيق التوازن الجيّد بين البروتينات وتسهيل عملية بناء العضلات أثناء التمارين وأيضاً بعدها، أي خلال مرحلة الانتعاش.
ولتقليل كمية الطعام التي يجب تناولها، يلجأ بعض الأشخاص إلى مزيج مسحوق البروتينات والكربوهيدرات بغية زيادة الكتلة العضلية بطريقة أسرع. لا بدّ في هذه الحال من استشارة الطبيب وخبيرة التغذية تفادياً لأيّ مخاطر صحّية على المدى الطويل.
كذلك دعت خبيرة التغذية الفرنسية إلى التركيز على الفاكهة والخضار، جنباً إلى الأطعمة التالية:

اللحوم، والسمك، والبيض، وثمار البحر

مع الحرص على تفضيل الأنواع الأقلّ احتواءً على الدهون، ومن دون إهمال السمك الدهني (سَلمون، وسردين، ومكاريل) الذي يجب تناوله مرّة أسبوعياً، جنباً إلى نوع آخر أقلّ دسامة مثل سمك القد. جرعة البروتينات في كل 100 غ من هذه المأكولات تراوح بين 20 إلى 25 غ، وهو ما يوازي بيضتين كاملتين وكبيرتين.

الحبوب والبقوليات

لا بدّ من التركيز باعتدال على الأنواع التي تتمتع بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم للحدّ من تخزين الدهون، مثل الأرزّ الأسمر، والبطاطا الحلوة، والحمّص، والعدس، والشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة… وفي حال الرغبة بتناول أرزّ بسمتي، يمكن خلطه مع العدس الغنيّ بالألياف التي ستخفض مؤشر نسبة السكر في الدم.

المكسرات

كالجوز، واللوز، والفستق حلبي… إنها مليئة بالطاقة والدهون الجيّدة كالأوميغا 3.

المواد الدهنية

يجب استهلاكها باعتدال، مع الحرص على التنويع في مصادرها الحيوانية (الزبدة)، والنباتية (الزيتون، والمكسرات، وجوز الهند…).

المصدر: الجمهورية