الغذاء المناسب لجهازٍ عصبيّ سليم

على رغم المشاعر السلبية التي تُلاحق الإنسان يومياً وفي كلّ مكان، من ضغط وقلق وتوتر وعصبية وكآبة، إلّا أنه من الضروري وضع حدّ لها ولانعكاساتها السلبية على الصحّة عموماً والجهاز العصبي خصوصاً. فهل تعلمون ما هي الخطوات الإستباقية التي عليكم تبنّيها؟
قد تعتقدون أنّ تمارين التأمّل، والاسترخاء، واليوغا، وسماع موسيقى هادئة، والقيام بأيّ نشاط يستهويكم، هي الوسائل الوحيدة التي تُهدّئ أعصابكم، غير أنّ إختصاصية التغذية، راشيل قسطنطين، كشفت لصحيفة “الجمهورية” أنّ “المأكولات تلعب دوراً مهمّاً في هذا المجال، بحيث إنّ بعضها يُهدّئ الجسم ويُجدّده وينشّطه، في حين أنّ بعضها الآخر يُرهق الجهاز العصبي ويؤذيه”.
وعرضت في ما يلي أقوى المواد التي تُحرّركم من الضغوط النفسية وتهدّئ أعصابكم:

الموز
يُنصح غالباً بتناوله قبل النوم لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقّدة المعروفة بتأثيرها المُباشر على إفراز كمية كبيرة من الحامض الأميني “Tryptophan” الذي يدخل الدماغ ويتحوّل إلى “Serotonin” الذي يُهدّئ الأعصاب، ويحسّن المزاج، ويضمن الاسترخاء. ناهيك عن أنّ الموز يحتوي على الماغنيزيوم والفيتامين B6 المهمّين جداً لتعزيز مشاعر السعادة والهدوء بسبب إنتاج الـ”سيروتونين” وهورمون النوم “ميلاتونين”، ما يؤدّي إلى استرخاء العضلات وخفض التوتر.

الشوكولا الأسود والكاكاو
يحتوي الشوكولا الأسود على معدن الماغنيزيوم الذي يملك القدرة على تهدئة النظام العصبي فوراً لأنه يرفع نسبة الـ”سيروتونين” ويحفّز الدماغ على إنتاج الـ”إندورفين” الذي يسكّن الألم ويخفّض مستويات التوتر. من جهة أخرى، فإنّ الكاكاو غنيّ بمادة «فلافونويد» المضادة للأكسدة التي تضمن استقرار معدل ضغط الدم، وتحسّن المزاج، وتمنع تلف الخلايا نتيجة التوتر.

المكسّرات
كالكاجو، والجوز، واللوز… تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية، والأوميغا 3، والـ”تريبتوفان”، والسلينيوم، والزنك، وهي العناصر الغذائية التي تساهم في استرخاء الجهاز العصبي، وتحسين المزاج، وتخفيف القلق، وزيادة مستويات الطاقة في الجسم. يُنصح بتناول 10 حبات جوز أو لوز قبل النوم لتوفير الاسترخاء، علماً أنّ اللوز غنيّ أيضاً بالفيتامين E المضاد للأكسدة الذي يحارب تلف الخلايا ويضمن استرخاء الجسم.

الورقيات الخضراء
مليئة بالفيتامين B9 المعروف بالفولات، وقد أثبتت الدراسات أهمّيته في تعزيز المزاج وتحسين الوظائف العصبية للدماغ. يُعتبر السبانخ من أهمّ الخضار الورقية لاحتوائه جرعة عالية من الفيتامين K الذي يذوب في الدهون ويحمي الخلايا العصبية من التلف. كذلك نذكر الهليون الذي يحتوي الفولات الذي يسهّل تدفق الأوكسجين في الجسم، وبالتالي يُهدّئ الأعصاب ويطرد التوتر والاكتئاب.

الشاي الأخضر والبابونج
يتضمّن الشاي الأخضر مادة “Theine” التي تُشبه الكافيين، ولكنّ تناولها باعتدال يحسّن الحالة المزاجية من خلال تحفيز إنتاج موجات “ألفا” في الدماغ التي تحارب الكآبة، وتساعد على خفض التوتر وتوفير الاسترخاء. أمّا البابونج، فيساهم بدوره في توفير الراحة للجسم لاحتوائه مادة “Apigenin” المُنتمية إلى عائلة “فلافونويد”، والتي تبيّن أنها تقلّل التوتر وتساعد الجسم على النوم والاسترخاء.

السمك
تناوله 2 إلى 3 مرّات أسبوعياً مهمّ جداً لأنه يساعد على منع تقلّب المزاج لاحتوائه كميات كبيرة من الأوميغا 3، جنباً إلى الأحماض الدهنية الأساسية الأخرى التي تؤثر إيجاباً في علاج حالات الكآبة، والعصبية، والتوتر. لذلك يُنصح بالتركيز خصوصاً على السمك الدهني، كالسردين والسَلمون.

البصل
يُعرف منذ القِدم بقدرته على تهدئة الأعصاب، ومعالجة حالات الأرق والتوتر. وبغضّ النظر عن لونه، فهو يحتوي على جرعات عالية من مادة “Quercetin” المضادة للأكسدة والالتهابات، والتي تلعب دور المُسكّن، وتساعد على علاج التوتر والقلق.

ماذا عن النشويات والسكريات؟
وفي ما يخصّ المعلومة الشائعة عن أنّ النشويات والسكريات تساعد على تهدئة الأعصاب وخلايا الدماغ والتخلّص من الضغط النفسي والقلق، أكّدت قسطنطين أنّ ذلك صحيح. وأضافت: “لجأ الأشخاص منذ القِدم إلى تناول ملعقة كبيرة من العسل ليلاً للحصول على نومٍ سليم، وبالفعل فقد أثبتت الدراسات أنّ النشويات والسكريات تخفف القلق والانفعالات، وتساعد على الاسترخاء والشعور بالنعاس، وتزيد التفاعلات البيوكيماوية لأنها تعزّز إفراز الكثير من الـ”تريبتوفان”. لذلك لا مانع من الاستعانة بهذه المواد في حال المرور بفترة قلق وتوتر، شرط الانتباه جيداً إلى الكمية وعدم المبالغة”.

للحذر من الكافيين
وأخيراً، دعت خبيرة التغذية إلى “الابتعاد كلّياً من مصادر الكافيين في حالات التوتر، كالقهوة والشاي والصودا، لأنها تلعب دوراً ملحوظاً في رفع معدل القلق وإثارة الجهاز العصبي. علماً أنّ تفاعل الجسم تجاه هذه المادة يختلف من شخص إلى آخر، بحيث إنها قد تسبّب الارتباك والقلق والتوتر عند البعض، في حين أنها قد تحسّن مزاج وأداء البعض الآخر. لذلك فإنّ الخيار هنا يرجع إلى كل إنسان وفق ردات الفعل التي تنتابه، علماً أنه يجب عدم تخطّي 4 أكواب من الكافيين يومياً. أمّا في حال معاناة مشكلات في الكِلى والضغط والجهاز العصبي فيجب خفض هذه الكمية”.

ولفتت إلى أنّ “الشاي، خصوصاً الأسود، يملك تأثيراً مُشابهاً للقهوة عند الإفراط في كمّيته. وصحيحٌ أنّ الأخضر يُهدّئ الأعصاب، ولكن يجب شربُه باعتدال وإلّا أدّى إلى نتائج مُعاكسة. ومع اقتراب موسم البرد وزيادة الرغبة في التلذّذ بالمشروبات الساخنة، يُفضّل اللجوء إلى الزهورات الطبيعية لتهدئة الأعصاب، كاليانسون والبابونج”.

المصدر: الجمهورية